Viele Frauen erzählen mir, dass sie sich in dieser Zeit älter fühlen, als sie innerlich sind. Und dass sie in der Familie, von Freunden und sogar beim Arzt oft hören: „Das ist halt das Alter.“ Ich sehe das anders. Deine Gelenke werden gerade lauter, der Rücken schmerzt öfter, ja. Aber das heißt nicht, dass du nichts tun kannst. Im Gegenteil: Du hast mehr Einfluss, als du denkst.
In diesem Artikel erfährst du, warum die Gelenke gerade jetzt zwicken, welcher Irrtum es oft schlimmer macht und was du jeden Morgen in fünf Minuten für dich tun kannst.
Kennst du das?
- Morgens bist du steif, und nach einer Weile Bewegung wird es besser.
- Die Finger sind am Morgen unbeweglich und das Greifen fällt dir manchmal schwer.
- Knie, Hüfte oder Schultern melden sich, ohne dass du dich verletzt hast.
- Nach langem Sitzen brauchst du ein paar Schritte, bis du wieder rund läufst.
- Du hast Angst vor falschen Bewegungen, denn dann schießt dir womöglich der Schmerz wieder in den Rücken.
- Der Schmerz wandert, mal ist es hier, mal dort.
Das sind typische Zeichen. Sie sind unangenehm, aber sie sind auch eine Einladung, deinem Körper jetzt etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Warum die Gelenke gerade jetzt so laut werden
In den Wechseljahren sinkt das Östrogen. Das merkst du nicht nur an Hitzewallungen. Östrogen hilft auch dabei, dass Knorpel, Sehnen, Bänder und Faszien gut mit Wasser versorgt und geschmeidig bleiben. Außerdem wirkt es leicht entzündungshemmend. Wenn es weniger wird, wird das Gewebe trockener und empfindlicher. Kleine Reizungen, die du früher gar nicht bemerkt hättest, spürst du jetzt.
Dazu kommen ein paar Dinge, die sich über Jahre angesammelt haben:
- Zu wenig Bewegung: Gelenkknorpel hat keine eigenen Blutgefäße. Er wird nur durch Druck und Zug ernährt. Das geschieht, wenn du dich bewegst und deinen Körper belastest. Bewegst du dich wenig, bekommt er zu wenig Nachschub.
- Jahrelange einseitige Belastung: Immer dieselben Bewegungen, zum Beispiel am Schreibtisch oder bei der Hausarbeit, belasten immer dieselben Stellen.
- Weniger Muskelkraft: Muskeln bauen sich ab 40 langsam ab, wenn wir nichts dagegen tun. Dabei sind sie die besten Stoßdämpfer für deine Gelenke.
- Feste Faszien: Das Bindegewebe rund um die Gelenke verliert an Gleitfähigkeit. Mehr dazu liest du in meinem Artikel „Wieso sind Faszien oft schuld an Schmerzen?“.
Die gute Nachricht steckt schon in dieser Liste: Fast alles davon kannst du beeinflussen.
Der größte Irrtum: sich schonen, wenn es weh tut
„Wenn es weh tut, soll ich mich doch lieber schonen, oder?“ Diese Frage höre ich sehr oft. Und sie ist verständlich. Der Körper will sich schützen. Außerdem hast du Angst vor Bewegung, wenn es weh tut – und auch das ist nur allzu verständlich.
Wir müssen aber unterscheiden:
Hast du eine akute Verletzung? Dann ist erst einmal Schonung angesagt. Und gegebenenfalls brauchst du ärztliche Hilfe.
Oder hast du Schmerzen wegen zu wenig Bewegung oder beginnender Arthrose? Dann finde bitte mehr Bewegung für dich, die sich sicher anfühlt, denn sonst wird es schlimmer.
Wenn du ein Gelenk weniger bewegst, bekommt der Knorpel weniger Nahrung. Die Faszien verlieren ihre Gleitfähigkeit, die Muskeln rundherum bauen ab, und das Gelenk wird noch steifer. Dann tut die nächste Bewegung noch mehr weh, und du bewegst dich noch weniger. So entsteht ein Teufelskreis. Dasselbe gilt übrigens für deine Wirbelsäule, denn sie besteht aus einer Vielzahl von Gelenken.
Deine Gelenke brauchen nicht Ruhe, sondern die richtige Bewegung: sanft, regelmäßig und abwechslungsreich.
Ich weiß, wovon ich spreche. Mit Anfang 20 habe ich mir im Sportstudium das Knie schwer verletzt, mit 40 kam die Diagnose Arthrose. Ich hatte immer wieder Schmerzen, konnte weder in die Hocke noch bergab gehen. Heute bin ich 68. Meine Arthrose im Knie ist nicht verschwunden, aber ich habe keinerlei Schmerzen. Es war ein längerer Weg hierher, aber es fühlt sich einfach fantastisch an, dass ich mich vollkommen frei und ungehindert bewegen kann.
Was deine Faszien damit zu tun haben
Rund um jedes Gelenk liegt ein feines Netz aus Bindegewebe, deine Faszien. Sie halten das Gelenk stabil und sorgen dafür, dass alles gut gleitet. In ihnen sitzen außerdem unzählige feine Fühler, auch für Schmerz. Darum kann es rund um ein Gelenk weh tun, auch wenn im Gelenk selbst gar nicht viel kaputt ist.
Wenn die Faszien trockener und fester werden, fühlt sich das an wie Rost. Die Morgensteifheit hat viel damit zu tun: In der Nacht liegst du lange still, das Gewebe wird zäh. Mit den ersten Bewegungen kommt wieder Flüssigkeit hinein, und es wird leichter. Sich am Morgen zu räkeln, ist also kein Luxus. Du pflegst damit deine Faszien, die deine Gelenke aufspannen und ihnen so Halt und Spielraum geben.
Ein Rädchen greift ins andere: der Blick aus dem Ayurveda
Im Ayurveda schauen wir nie nur auf die Stelle, die weh tut, sondern auf den ganzen Menschen. Bei Gelenkbeschwerden in dieser Lebensphase spielt meist das Vata-Prinzip eine Rolle. Vata steht für Luft und Raum und hat Eigenschaften wie trocken, kalt, leicht und beweglich. Mit den Jahren nimmt Vata bei uns allen zu, und auch der Herbst ist eine Vata-Zeit. Trockene, knackende Gelenke, Unruhe und schlechter Schlaf passen gut in dieses Bild.
Was Vata ausgleicht, ist das Gegenteil: Wärme, Feuchtigkeit, Ruhe und Regelmäßigkeit. Das klingt einfach, und genau das ist es auch:
- Warm essen statt kalt: Gekochte Mahlzeiten, Suppen und Eintöpfe sind jetzt besser als Rohkost und eiskalte Getränke. Gute Gewürze dazu sind Ingwer, Kurkuma und Kreuzkümmel.
- Gute Fette: Ein Löffel Ghee oder gutes Öl im Essen tut dem Gewebe gut.
- Warmes Wasser am Morgen: Ein großes Glas warmes Wasser oder Ingwertee nach dem Aufstehen bringt die Verdauung in Gang. Im Ayurveda gilt: Was die Verdauung nicht gut verarbeitet, kann sich als Rückstand im Körper ablagern, auch in den Gelenken.
- Ölmassage: Massiere vor dem Duschen deine Gelenke mit warmem Sesamöl. Das dauert fünf Minuten, wärmt und fühlt sich wunderbar an.
- Rhythmus und Ruhe: Regelmäßige Essens- und Schlafenszeiten beruhigen Vata. Und Stress lässt auch die Faszien rund um die Gelenke fester werden. Welche Art von Entspannung dir guttut, liest du in „Entspannung ist nicht gleich Entspannung“.
Du musst nicht alles auf einmal ändern. Es ist ziemlich egal, wo du anfängst. Jeder kleine Schritt bringt eine spürbare Verbesserung, und die motiviert dich zum nächsten.
Meine 5-Minuten-Morgenroutine für bewegliche Gelenke
Diese kleine Routine kannst du jeden Morgen machen, zum Teil sogar noch im Bett. Bewege dich langsam und nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, echter Schmerz nicht.
Ein paar Übungen für deine Finger und Hände zeige ich dir in meinem kurzen Video zum Mitmachen.
Im Bett (1 Minute)
- Räkele und strecke dich ausgiebig, gern mit Gähnen.
- Öffne und schließe die Hände zehnmal, erst langsam, dann etwas schneller. Spreize die Finger dabei weit.
- Kreise die Füße in beide Richtungen und zieh die Zehen abwechselnd zu dir und von dir weg.
Auf der Bettkante (2 Minuten)
- Kreise die Handgelenke in beide Richtungen.
- Kreise die Schultern langsam nach hinten, groß und weit.
- Streck ein Bein nach vorn, beuge und strecke das Knie ein paarmal. Dann das andere Bein.
Im Stehen (2 Minuten)
- Wippe locker auf den Fußballen, halte dich gern irgendwo fest.
- Lass die Arme locker um den Körper schwingen und dreh dich dabei leicht mit.
- Kreise die Hüfte, als hättest du einen Hula-Hoop-Reifen.
- Zum Schluss einen Moment still stehen, die Augen schließen und nachspüren: Wo ist es wärmer geworden, wo weiter?
Danach ein großes Glas warmes Wasser, und dein Tag kann beginnen. Wenn du mehr für deine Beine tun möchtest, findest du gute Übungen in meinem Artikel „Dehnübungen für die Beine“.
Wann du dir Begleitung holen solltest
Vieles kannst du selbst tun. Manchmal ist es aber wichtig, genauer hinzuschauen:
- Wenn ein Gelenk rot, heiß oder dick geschwollen ist, lass es bitte ärztlich abklären. Das kann auch eine Entzündung wie Rheuma sein, und die beginnt nicht selten genau in diesem Alter.
- Wenn Schmerzen neu, stark oder sehr lange da sind, gehört das ebenfalls in ärztliche Hände.
- Bei Arthrose kommst du mit der Beweglichkeit oft nur weiter, wenn du einen gewissen Schmerz überwindest. Wie viel das sein darf, kannst du als Laie aber schwer einschätzen. Fang darum am besten mit Anleitung an.
Die Bewegung kommt dann dazu, sie ersetzt die Untersuchung nicht. Aber sie ist das, was du selbst jeden Tag tun kannst.
Was ich dir mitgeben möchte
Deine Gelenke werden in und nach den Wechseljahren empfindlicher. Das ist ein Signal, kein Urteil. Dein Bindegewebe baut sich ein Leben lang um und passt sich an das an, was du tust. Wenn du es sanft und regelmäßig bewegst, es von innen wärmst und deinem Körper Ruhe gönnst, wird vieles wieder leichter. Mit dem Alter darf vieles besser werden.
Was spürst du bei dir am meisten? Schreib es mir gern an info@christinehector.de. 🧡
Häufige Fragen
Sind Gelenkschmerzen in den Wechseljahren normal?
Sie sind sehr häufig, etwa jede zweite Frau kennt sie. Normal heißt aber nicht, dass du sie einfach hinnehmen musst. Mit Bewegung, Wärme und einem guten Rhythmus kannst du viel tun.
Gehen die Gelenkschmerzen nach den Wechseljahren wieder weg?
Bei vielen Frauen werden sie besser, wenn sich der Körper an den neuen Hormonspiegel gewöhnt hat. Wie es dir damit geht, hängt aber stark davon ab, wie viel du dich bewegst, wie dein Lebensstil sonst so aussieht und wie kräftig deine Muskeln sind.
Welche Bewegung ist gut für die Gelenke?
Alles, was sanft, regelmäßig und abwechslungsreich ist: Gehen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Yoga, federnde Bewegungen und ein leichtes Krafttraining. Wichtig ist, dass du dich gern bewegst. Dann bleibst du auch dran.
Was kann ich essen, wenn meine Gelenke schmerzen?
Aus Sicht des Ayurveda tun dir jetzt warme, gekochte Mahlzeiten mit guten Fetten und wärmenden Gewürzen wie Ingwer und Kurkuma gut. Weniger gut sind viel Zucker, Weißmehl, Alkohol und eiskalte Getränke.
Soll ich bei Gelenkschmerzen Sport machen oder mich schonen?
In den meisten Fällen hilft sanfte Bewegung mehr als Schonung. Ausnahme: Bei einer frischen Verletzung oder wenn ein Gelenk rot, heiß und geschwollen ist, lass es bitte zuerst abklären.
Du möchtest wissen, was deine Gelenke brauchen?
Im Fitnesscoaching schauen wir gemeinsam auf deine Gelenke, deine Faszien und deine Kraft. Wir bauen auf dem auf, was dein Körper heute schon kann, Schritt für Schritt und in deinem Tempo.
Fitnesscoaching kennenlernen
Ayurveda-Lifestyle-Coach, Sport- und Yogatherapeutin und Expertin für Faszientraining. Mit 68 lebt sie selbst, was sie weitergibt. Sie begleitet Frauen ab 50 dabei, gesund und beweglich älter zu werden. Mehr über Christine
Dieser Artikel gibt allgemeine Anregungen und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Neue oder anhaltende Schmerzen bitte immer ärztlich abklären lassen.